心髒病占全世界所有(yǒu)死亡人(rén)數(s♣σ≥hù)的(de)近(jìn)三分(fēn)之一(yī).§γ→‌

飲食在心髒健康中起主要(yào)作(zuò)用(yòng)，并且會(huì)影(yǐng)響 £₹‍您患心髒病的(de)風(fēng)險。

實際上(shàng)，某些(xiē)食物(wù)會(huì)‌♥影(yǐng)響血壓，甘油三酸酯，膽固醇水(shuǐ)平和(hé)炎症，所有(£↔✘÷yǒu)這(zhè)些(xiē)都(dō ↔↓≠u)是(shì)心髒病的(de)危險因素。

這(zhè)是(shì)您應該吃(chī)$₩λ≤的(de)15種食物(wù)，可(kě)最大(dà)程度地(dì)改善心髒健康。

1.綠(lǜ)葉蔬菜

菠菜，羽衣甘藍(lán)和(hé)羽衣甘藍(lán)等多(duō)葉綠(lǜ)色蔬菜以其豐♥✘"富的(de)維生(shēng)素，礦物(wù)↓÷ ‍質和(hé)抗氧化(huà)劑而聞名。

特别是(shì)它們是(shì)維生(shēng)素K的(de)重要(yào)來(lái)源，×Ω它有(yǒu)助于保護您的(de)動脈并促進适當的(de)血液凝™&結.

它們的(de)飲食中的(de)硝酸鹽含量也(yě)很(hěn)高(gāo)，₩∑已被證明(míng)可(kě)以降低(dī)血壓，降低(d♥₩∑ī)動脈僵硬度并改善血管內(nèi)壁細胞的(de)功能(néng).

一(yī)些(xiē)研究還(hái)發現(xiàn)，增加綠®<δ(lǜ)葉蔬菜的(de)攝入量與降低(dī)心髒病風(fēng)險之間(jiān₽✘)存在聯系。

對(duì)八項研究的(de)一(yī)項分(fēn)析發現(xiàn)，₽ 增加綠(lǜ)葉蔬菜的(de)攝入量可(kě)将心髒病的(de)發λΩ生(shēng)率降低(dī)多(duō)達16％.

另一(yī)項針對(duì)29,689名女(nǚ)性的(deε∏)研究表明(míng)，攝入大(dà)量綠(lǜ₹∏)葉蔬菜與降低(dī)冠心病的(de)風(fēng)險有(∏♠​★yǒu)關.

摘要(yào)總結：綠(lǜ)葉蔬菜富含維生(shēng)素K和(hé)硝酸鹽，可(kě)幫助降低(dī)血>α•₩壓并改善動脈功能(néng)。研究表明(míng)，攝入較多(duō)的(de)綠(lǜ)葉 ε蔬菜與患心髒病的(de)風(fēng)險較低(dī)有(yǒu) ™ δ關。

2.全谷物(wù)

全谷物(wù)包括谷物(wù)的(de)所有(yǒu)三個(π♣πgè)營養豐富的(de)部分(fēn)：胚芽，胚乳和(hé)麸↕↔皮。

全谷物(wù)的(de)常見(jiàn)類型包括全麥，糙米，燕麥，黑(hēi)麥，大(dà)‌ε麥，荞麥和(hé)藜麥。

與精制(zhì)谷物(wù)相(xiàng)比，全谷物(wù)的(de)纖維含γ§量更高(gāo)，這(zhè)可(kě)能(néng)有(yǒ¥≥₩₹u)助于降低(dī)“不(bù)良” LDL膽固醇并降低(dī)患心髒病的(de)風(₩ ≥fēng)險.

多(duō)項研究發現(xiàn)，在飲食中添加更多(duō)的(de)全谷物(wù)可β‌​(kě)以有(yǒu)益于心髒健康。

對(duì)45項研究的(de)一(yī)項分(fēn)析得(de)出的(de)結論是(s€'hì)，每天多(duō)吃(chī)三份全谷類食品可(kě)使患心髒病的(de)風♠€(fēng)險降低(dī)22％.

同樣，另一(yī)項研究發現(xiàn)，食用(✔≈yòng)至少(shǎo)三份全谷類食物(wù)可(kě)使收縮壓降低(dī)6 mmHg，這♥≠(zhè)足以将中風(fēng)的(de)風(fēn©₩g)險降低(dī)約25％.

購(gòu)買全谷物(wù)時(shí)α≈§÷，請(qǐng)确保仔細閱讀(dú)成分(∑÷"→fēn)标簽。諸如(rú)“全谷物(wù)”或“全麥”的(de)短σ‌‍(duǎn)語表示全麥産品，而諸如(rú)“小('☆↓xiǎo)麥粉”或“雜(zá)糧”之類的(de)單詞則不(bù)代表全α→σ麥産品。

摘要(yào)研究表明(míng)，食用(yòng)全谷類食品可(kě)降低(dī)•←膽固醇和(hé)收縮壓，并降低(dī)患心髒病的(de)≥£風(fēng)險。

3.漿果

草(cǎo)莓，藍(lán)莓，黑(hēi)莓和(hé)∑∏π覆盆子(zǐ)富含重要(yào)的(de)營養素，這(zhè)些(xiē)營養素對(duì≤¶ )心髒健康至關重要(yào)。

漿果還(hái)富含花(huā)青素等抗氧化(huà)劑，可(kě)防止氧化(huà)應激和€↑₹(hé)炎症，這(zhè)些(xiē)氧化(huà)應λ≤激和(hé)炎症會(huì)導緻心髒病的(de)發展.

研究表明(míng)，多(duō)吃(chī)漿果"•✘<可(kě)以減少(shǎo)一(yī)些(xiē)‍♠心髒病的(de)危險因素。

例如(rú)，一(yī)項針對(duì)27λ₩位患有(yǒu)代謝(xiè)綜合征的(deβφ•$)成年(nián)人(rén)的(de)研究表明(míng)，飲用(yòng)冷(∏₽↔‍lěng)凍幹燥草(cǎo)莓制(zhì)成的(de)飲料八周可(kě)以将“‍•₽≥不(bù)良” LDL膽固醇降低(dī)11％.

代謝(xiè)綜合症是(shì)與心髒病風(≤₩★fēng)險更高(gāo)相(xiàng)關的(de)一(yī)系列疾病。

另一(yī)項研究發現(xiàn)，每天食用(yòng)✔ 藍(lán)莓可(kě)以改善血管內(nèi)細胞的(de)功能(néng)，從(cóng₹≥ ‌)而有(yǒu)助于控制(zhì)血壓和(hé)血液凝結.♣¥€

此外(wài)，對(duì)22項研究的(de)分(fēn)析表明(÷εmíng)，吃(chī)漿果與降低(dī)“不(bù≤×&ε)良” LDL膽固醇，收縮壓，體(tǐ)重指數(shù)和(hé)某些(xiē$αΩ)炎症标記有(yǒu)關.

漿果可(kě)以是(shì)令人(rén)滿意的(de)小(xiǎo)吃♦✘©σ(chī)或美(měi)味的(de)低(dī)熱(rè)量甜點。嘗試←‌γ₩在飲食中添加幾種不(bù)同類型的(de)食物(wù)，以利用(yòngα÷ ≠)它們獨特的(de)健康益處。

摘要(yào)漿果富含抗氧化(huà)劑。研究表明(mí↕©δng)，食用(yòng)它們可(kě)以減少(shǎo)心髒病的(de)多(duō)種≠ ​'危險因素。

4.鳄梨

鳄梨是(shì)有(yǒu)益心髒健康的(de)單不(bù)飽和(hé)脂肪的(de♣× )來(lái)源，這(zhè)些(xiē)脂肪與降低(dī)膽固醇水(shuǐγ¶☆&)平和(hé)降低(dī)患心髒病的(de)風>" £(fēng)險有(yǒu)關.

一(yī)項研究研究了(le)三種降低(dī≥★™)膽固醇的(de)飲食對(duì)45名超重和(hé)肥胖人(rén)群的(de)影(yǐng$♣)響，其中一(yī)個(gè)測試組每天食用(yòng)一(yī)種鳄梨。

鳄梨小(xiǎo)組降低(dī)了(le)“不(bù)良” LDL膽固 ★<醇，包括降低(dī)了(le)低(dī)密度的(de)低(dī)密度LDL膽固醇，這(z"≈hè)被認為(wèi)會(huì)大(dà)大(dà)增加患心髒病的(de)風(fē♠≠ng)險.

另一(yī)項包括17,567人(rén)的(de)研究表明(mín'↑✘σg)，經常吃(chī)鳄梨的(de)人(rén)發生(shēng★ )代謝(xiè)綜合征的(de)可(kě)能(néng)性是(shì)一(yī)半. Ω≤"

鳄梨還(hái)富含鉀，鉀是(shì)心髒健康必不(bù)αλ π可(kě)少(shǎo)的(de)營養素。實際上(shàng)，隻有(yǒu)一(©'yī)個(gè)鳄梨可(kě)提供975毫克的(de)鉀，約占您一(yī)天所需量的(deα→∑§)28％。

每天至少(shǎo)攝取4.7克鉀，平均可(kě)使₹φ≈血壓降低(dī)8.0 / 4.1毫米汞柱，這(zhè)使中風(∑≈fēng)風(fēng)險降低(dī)15％.

摘要(yào)鳄梨的(de)單不(bù)飽和(hé)脂肪和(h→¥é)鉀含量很(hěn)高(gāo)。它們可(kě)能(néng)有(yǒ±$ u)助于降低(dī)膽固醇，血壓和(hé)代謝(xiè)綜合征的(de)風(fē↔"ng)險。

5.脂肪魚和(hé)魚油

鲑魚，鲭魚，沙丁魚和(hé)金(jīn)槍魚等肥魚中富含omeg‍↕a-3脂肪酸，這(zhè)些(xiē)脂肪酸已被廣泛研究對(duì)心髒健♥±§康有(yǒu)好(hǎo)處。

在一(yī)項針對(duì)324人(rén)的(de)研究中，每周三次連續三周吃(ch∏ γī)鲑魚可(kě)顯著(zhe)降低(dī)舒張壓.

另一(yī)項研究表明(míng)，長(cháng)期食用(yòng)魚與總膽固醇Ω÷≈×，血液甘油三酸酯，空(kōng)腹血糖和(hé)收縮壓 ★降低(dī)有(yǒu)關。

此外(wài)，每周食用(yòng)魚量每減少(€✔♣→shǎo)3.5盎司（100克），患心髒病的(d••e)另一(yī)種危險因素（例如(rú)高(gāo)血壓∑↑☆，糖尿病或肥胖）的(de)可(kě)能(néng)性就(jiù)→σ增加19％.

如(rú)果您不(bù)吃(chī)太多(duō)海(hǎi)鮮，€€&則魚油是(shì)獲取每日(rì)omega-3脂肪酸劑量的(de)另一(yī)≈♥'種選擇。

魚油補充劑已顯示可(kě)減少(shǎo)血液甘油三酸酯，改善動脈 π↔π功能(néng)并降低(dī)血壓.

諸如(rú)磷蝦油或藻油的(de)其他(tā)omega-3補充劑是(shì)受歡迎的(dש∞•e)替代品。

摘要(yào)脂肪魚和(hé)魚油均含有(yǒu)豐富的(de)ome∑>>∑ga-3脂肪酸，可(kě)能(néng)有(yǒu)助于降低(d♥σī)心髒病的(de)危險因素，包括血壓，甘油三酸酯和(hé)膽固Ω​​↑醇。

6.核桃

核桃是(shì)纖維和(hé)微(wēi)量營養素（例如(rú)鎂，銅和(hé)錳）的(d¥φ ←e)重要(yào)來(lái)源。

研究表明(míng)，在飲食中加入少(shǎo)量核桃可(kě)以幫助預防心髒病。

根據一(yī)項評論，食用(yòng)核桃可(kě)以将“不(bù)良” LDL膽固醇降低(d₹λī)多(duō)達16％，将舒張壓降低(dī)2↑₩≥☆-3 mm Hg，并減少(shǎo)氧化(huà)應激和(hé)炎症.

在365名參與者中進行(xíng)的(d&÷​e)另一(yī)項研究表明(míng)，補充核桃的(de)飲食可(kě)降低(dī)LDL和(héσ≈)總膽固醇.

有(yǒu)趣的(de)是(shì)，一(yī)些(xiē)研究還(hái)♠×®←發現(xiàn)，經常吃(chī)堅果（如(rú)核桃）與患心髒病的(♦$וde)風(fēng)險較低(dī)有(yǒu)關.

摘要(yào)研究表明(míng)，核桃可(kě)以幫>‍®助降低(dī)膽固醇和(hé)血壓，并可(kě)能(γα 'néng)降低(dī)患心髒病的(de)風(fēng)險。

7.豆類

豆類含有(yǒu)抗性澱粉，抗消化(huà)&壕，并被腸道(dào)中的(de)有(yǒu)益細菌發酵.×€>

根據一(yī)些(xiē)動物(wù)研究，抗性澱粉可(×≥kě)以通(tōng)過降低(dī)血液中甘油三酸酯和(hé)膽固醇的(deΩγ≈)水(shuǐ)平來(lái)改善心髒健康.

多(duō)項研究還(hái)發現(xiàn)，食用(yòng)豆類可(kě)以♥α‍β減少(shǎo)某些(xiē)心髒病的(de)危險因素。

在一(yī)項針對(duì)16人(rén)₹∏ε™的(de)研究中，食用(yòng)斑豆降低(dī)了(le)血液甘油三酸酯和(hé)“不(b$↔ù)良” LDL膽固醇的(de)水(shuǐ)平.

一(yī)項針對(duì)26項研究的(de)評論還(hái)發現(xiàn←§)，富含豆類和(hé)豆類的(de)飲食可(kě)顯著(zhe)降低(dī)LDLσ®膽固醇的(de)水(shuǐ)平.

更重要(yào)的(de)是(shì)，食用(yòβ ng)豆類食品與血壓降低(dī)和(hé)發炎有(yǒu)關，這(zhè)兩者都(dō♣₩u)是(shì)心髒病的(de)危險因素.

摘要(yào)豆類中的(de)澱粉具有(yǒu)很(hěn×₽)高(gāo)的(de)抗性，并且可(kě)以降低(dī)♠×≤♦膽固醇和(hé)甘油三酸酯的(de)水(shuǐ)平，降低(dī)血壓并減‌σ"少(shǎo)炎症。

8.黑(hēi)巧克力

黑(hēi)巧克力富含類黃(huáng)酮等抗氧化(huà)劑，可(kěγ✘)幫助改善心髒健康。

有(yǒu)趣的(de)是(shì)，有(yǒu)幾項研究♦&•π表明(míng)食用(yòng)巧克力與心髒病的(de)風(fēn≠ g)險較低(dī)有(yǒu)關。

一(yī)項大(dà)型研究表明(míng)，每周至少(shǎo)吃(chī•π​₽)5次巧克力的(de)人(rén)比非巧克力飲食的(de)人(rén)患冠心病的(de‌™φπ)風(fēng)險低(dī)57％.

另一(yī)項研究發現(xiàn)，每周至少(shǎo)吃(chī)兩次巧克力會(huì)使↔>動脈鈣化(huà)斑塊的(de)風(fēng)↔‍•☆險降低(dī)32％.

請(qǐng)記住，這(zhè)些(xiē)研究顯示出關聯，但(dàn)不(bù)βε↓一(yī)定考慮可(kě)能(néng)涉及©¶& 的(de)其他(tā)因素。

此外(wài)，巧克力中糖和(hé)卡路(lù)裡(lǐ)的(de)含量較高(gāo)，可(k∏®×ě)能(néng)會(huì)破壞其許多(duō)促進健康的(de)特性。

确保選擇可(kě)可(kě)含量至少(shǎo)為(wèi)70％的(de÷✘)優質黑(hēi)巧克力，并适當調節攝入量，以充分&™(fēn)利用(yòng)其對(duì)心髒健康的(de)好(h→∑ǎo)處。

摘要(yào)黑(hēi)巧克力富含抗氧化(huà)劑，如(rú)類黃(huáng)酮。它與降低(d'☆ī)動脈鈣化(huà)斑塊和(hé)冠心病的(de)風(fēng)險有(yǒu)關™ 。