9.西(xī)紅(hóng)柿
番茄中裝有(yǒu)番茄紅(hóng)素，番茄紅(hóng)素是(sh§$ì)一(yī)種天然植物(wù)色素，具有(yǒu)強大(dà)的(de)抗氧化(huà)特性.
抗氧化(huà)劑有(yǒu)助于中和(hé¥↔)有(yǒu)害的(de)自(zì)由基，防止氧化(huà)損傷和(hé)炎症，兩≥β©者均可(kě)能(néng)導緻心髒病。
番茄紅(hóng)素水(shuǐ)平低(dī)與心髒病發作(zuò)和(hé)中風(fē&≥ng)的(de)風(fēng)險增加有(yǒu)關.
一(yī)項針對(duì)25項研究的(© de)評論顯示，高(gāo)攝入富含番茄紅(hóng)素的(de)食物(wù♠☆₩↔)可(kě)降低(dī)心髒病和(hé)中風(fēng)的(de)風(fēng)險.
另一(yī)項針對(duì)50名超重女(nǚ)性的₩λ ®(de)研究發現(xiàn)，每周四次吃(chī)兩個(gè)生(s"Ω™hēng)西(xī)紅(hóng)柿會(huì)增加“好(hǎo)”αγα≤ HDL膽固醇的(de)水(shuǐ)平.
高(gāo)水(shuǐ)平的(de)HDL膽固醇可(kě)幫助≈™清除動脈中多(duō)餘的(de)膽固醇和(hé)斑塊，從(cóng)而使您的(de)心髒保持&§¥♣健康，并預防心髒病和(hé)中風(fēn€g).
摘要(yào)：番茄富含番茄紅(hóng)素，與心髒病和(h↑ ≈é)中風(fēng)的(de)風(fēng)險降低(dī)以及“好(h>£≈ǎo)” HDL膽固醇升高(gāo)有(yǒu)關。
10.杏仁
杏仁具有(yǒu)令人(rén)難以置信的(de)營養密度，擁有(yǒu)一(✔ε✔♠yī)長(cháng)串對(duì)心髒健康至關重要(yào)的(de)維生(shē"αng)素和(hé)礦物(wù)質。
它們還(hái)是(shì)有(yǒu)益于心≥≈γ≥髒健康的(de)單不(bù)飽和(hé)脂肪和(hé)纖維的(de)良好(hǎo)來(lá™→i)源，脂肪和(hé)纖維是(shì)可(kě)以幫助預防心髒病的(de)兩種重要(yào)♥營養素.
研究表明(míng)，吃(chī)杏仁也(yě)可(kě)以對(duì)您的(de)膽'≥•≥固醇水(shuǐ)平産生(shēng)強大(dà>)的(de)影(yǐng)響。
一(yī)項針對(duì)48位高(gāo)膽固醇人(rén)群的(de≤©&)研究表明(míng)，每天食用(yòng)1.5盎司（43克）杏仁六個(gè)星期可(÷•γ&kě)以減少(shǎo)腹部脂肪和(héφ↑)“不(bù)良” LDL膽固醇水(shuǐ)平，這(zhè)是(←π✘←shì)心髒病的(de)兩個(gè)危險因素.
另一(yī)項小(xiǎo)型研究也(yě)有(yǒu)類似的(de)發現(xiàn)，報(bàδ♦o)告稱食用(yòng)杏仁四個(gè)星期會(huì)導緻LDL和( ♣↑hé)總膽固醇顯著(zhe)降低(dī).
研究還(hái)表明(míng)，食用(yòng)杏仁會(huì)♦÷增加HDL膽固醇水(shuǐ)平，這(zhè)有(yǒu)助于減少(s→"hǎo)牙菌斑并保持動脈暢通(tōng).
記住，杏仁雖然營養很(hěn)高(gāo)，但(dàn)卡路(lù)裡(lǐ)也(yě)¶λ♥ε很(hěn)高(gāo)。如(rú)果您想減肥，請(qǐng)測量您的(de)身(©≥shēn)體(tǐ)比例并适度攝入。
摘要(yào)：杏仁富含纖維和(hé)單不(bù)飽和(hé)脂肪，與降低(dī)膽固醇和(hé)腹部脂肪±£€&有(yǒu)關。
11.種子(zǐ)
奇亞籽，亞麻籽和(hé)大(dà)麻籽都(dōu)是ε∑(shì)有(yǒu)益心髒健康的(de¶☆φ♦)營養素的(de)重要(yào)來(lái)源，其中包括纖維和(hé)omega-3λ&π£脂肪酸。
大(dà)量研究發現(xiàn)，将這(zhè)些(♥§↓©xiē)類型的(de)種子(zǐ)添加到(dào)飲食中可(kě)以改善許多(duō₽ )心髒病危險因素，包括炎症，血壓，膽固醇和↕←(hé)甘油三酸酯。
例如(rú)，大(dà)麻籽中的(de)精氨酸含量很(hěn)高(gāo)，精氨酸∑"<是(shì)一(yī)種與某些(xiē)炎症标記物(wù)的(dΩ₹¶÷e)血液水(shuǐ)平降低(dī)有(yǒu)關的(de)氨基酸.
此外(wài)，亞麻籽可(kě)能(néng)有(yǒu)助于控制(zhì)血壓和('γ↑hé)膽固醇水(shuǐ)平。
一(yī)項針對(duì)高(gāo)血壓人(rén)群的(de)研究表≈±©∑明(míng)，半年(nián)食用(y→òng)每天30克亞麻籽，可(kě)使收縮壓平均降低(dī)10 mmHg，ε§使舒張壓降低(dī)7 mmHg.
在一(yī)項針對(duì)17人(rén)的(de)研究中，吃(chī)亞麻籽面包可(kě)将總 ±膽固醇降低(dī)7％，将“不(bù)良” LDL膽固醇降低(dī)9％.
盡管需要(yào)進行(xíng)更多(duō)有(yǒu)÷♠∏關正大(dà)種子(zǐ)對(duì)人(rén)類心髒健康影(yǐng)響的(de)研究，但(d∞&àn)一(yī)項針對(duì)大(dà)鼠的(de)研究發現(xiàn)，食用(yòng)正≈₽¶大(dà)種子(zǐ)可(kě)以降低(dī)≈♦血液中甘油三酸酯的(de)水(shuǐ)平§§并提高(gāo)有(yǒu)益HDL膽固醇的(de)水₩$(shuǐ)平.
摘要(yào)：人(rén)類和(hé)動物(wù)研究發現(xiàn)，食用✔↓ (yòng)種子(zǐ)可(kě)以改善多(duō)種心髒Ω®₹病的(de)危險因素，包括炎症，血壓，膽固醇和(hé)甘油三酸酯。£
12.大(dà)蒜
幾個(gè)世紀以來(lái)，大(dà)蒜一(yī)直被用(yòng)作(∑γzuò)治療各種疾病的(de)自(zì)然療法。
近(jìn)年(nián)來(lái)，研究已證實其有(yǒu)效的(de)藥用(α¥ yòng)特性，并發現(xiàn)大(dà)蒜甚至可(kě)$∏✔₹以幫助改善心髒健康。
這(zhè)要(yào)歸功于存在一(yī)種叫做(zuò)大(dà) ≥≤蒜素的(de)化(huà)合物(wù)，該化(huà)合物(wù)被認為(wèi)具有(yǒuα×₹)多(duō)種治療作(zuò)用(yòng).
在一(yī)項研究中，每天服用(yòng)600-1,500 mg大(dàε✔™∑)蒜提取物(wù)持續24周，與降低(dī)血壓的(de)普通(tōng)處方藥一(y←<ī)樣有(yǒu)效.
一(yī)項評論彙總了(le)39項研究的(de)¶♦♦結果，發現(xiàn)在高(gāo)膽固醇人(rén)群中，大(dà)蒜平均可(kě)降低≥≤"(dī)總膽固醇17毫克/分(fēn)升，“壞” LDL膽固醇降低(dī)9毫克/分(λ☆¶'fēn)升.
其他(tā)研究發現(xiàn)大(dà)蒜$提取物(wù)可(kě)以抑制(zhì)血小(xiǎo)闆積聚，從(cóng)而可(kě)¥±以減少(shǎo)血栓和(hé)中風(fēng)的(de)風(fēδλ∑ng)險.
确保食用(yòng)生(shēng)大(dà)蒜，或$¥£ 将其壓碎并靜(jìng)置幾分(fēn)鐘(zhōng)，然後再烹饪。這(zhè)樣可(kě)以Ω☆Ω形成大(dà)蒜素，從(cóng)而最大(d ♠©à)限度地(dì)發揮其潛在的(de)健康益處。
摘要(yào)：大(dà)蒜及其成分(fēn)已被證明(míng)有(yǒu)助于降低(dī)血壓≤♦和(hé)膽固醇。它們也(yě)可(kě)能(néng)有(&>♣∞yǒu)助于抑制(zhì)血塊形成。
13.橄榄油
作(zuò)為(wèi)地(dì)中海(hǎi)飲食中的(de)一(yī)種主要(y∞♠÷ào)食品，橄榄油對(duì)心髒健康的(de)好(hǎo)處已得(de)Ω¶∑¶到(dào)充分(fēn)證明(míng)。
橄榄油中含有(yǒu)抗氧化(huà)劑，可(kě)以緩解炎症并降←™≈£低(dī)患慢(màn)性病的(de)風(fēng)險.
它也(yě)富含單不(bù)飽和(hé)脂肪酸，許多(duō¥)研究已将其與改善心髒健康聯系起來(lái)。
實際上(shàng)，一(yī)項針對(duì)7,216名罹患心髒病的€€(de)高(gāo)風(fēng)險成年(nián)人(rén←™®™)的(de)研究表明(míng)，食用(yòng)橄榄♦→←油最多(duō)的(de)人(rén)患心髒病的(de)風(fēng)險降低"♠σ♦(dī)了(le)35％。
此外(wài)，較高(gāo)的(de)橄榄油攝入量可σ>¶(kě)使心髒病死亡的(de)風(fēng)險降低(dī)48％.
另一(yī)項大(dà)型研究還(hái)表明(míng)，較高(→♦€₽gāo)的(de)橄榄油攝入量會(huì÷←)導緻收縮壓和(hé)舒張壓降低(dī).
通(tōng)過将橄榄油淋在煮熟的(de)菜肴上(shàng)或将其添加到 £↑(dào)油醋汁和(hé)調味料中，可(kě)以充分(fēn≈δλ)利用(yòng)橄榄油的(de)許多(duō)優點。
摘要(yào)：橄榄油富含抗氧化(huà)劑和(hé)單不(bù)飽和(₩∞'hé)脂肪。它與降低(dī)血壓和(hé)±¥φδ心髒病風(fēng)險有(yǒu)關。
14.毛豆
毛豆是(shì)一(yī)種在亞洲美(měi)食中經常∏←¥發現(xiàn)的(de)不(bù)成熟大(dà£)豆。
與其他(tā)大(dà)豆産品一(yī)樣，毛豆胺也(yě)富含大(dà)豆異黃(h↑'uáng)酮，這(zhè)是(shì)一(yī)種類黃(hu₩'αáng)酮，可(kě)幫助降低(dī)膽固醇水(shuǐ)平并改善心↓☆髒健康。
對(duì)11項研究的(de)一(yī)項分(fēn)析表明(míng)，大(dà)豆異黃(∏¶huáng)酮可(kě)将總膽固醇降低(dī)3.9 mg / π≥☆™dL，将“不(bù)良” LDL膽固醇降低(d☆§ī)5 mg / dL.
另一(yī)項分(fēn)析表明(míng)，每天50克大(dà)豆蛋白(♦♥§λbái)可(kě)使LDL膽固醇平均降低(π'πdī)3％.
如(rú)果與飲食和(hé)生(shēng)活方式的(de)其他(tā)改變相(♣•←₽xiàng)結合，即使稍微(wēi)降低(dī)膽固醇水(shuǐ)平也(yě)會§∞©✔(huì)對(duì)您患心髒病的(de)風(fēng)險産生(shēng) ©≤重大(dà)影(yǐng)響。
一(yī)項研究表明(míng)，将總膽固醇水(sh↑®uǐ)平降低(dī)10％可(kě)使死于冠心病的(de)風(fēng↕λ')險降低(dī)15％.
除異黃(huáng)酮含量外(wài)，毛豆胺還(hái)是(shì)其他(tā)有(©→$™yǒu)益于心髒健康的(de)營養素的(de)良好(hǎo)來(lái)♠≤β 源，包括膳食纖維和(hé)抗氧化(huà)劑.
摘要(yào)：毛豆含有(yǒu)大(dà)豆異黃(huᙣ↕∞ng)酮，已被證明(míng)可(kě)以幫助降低(dī)膽固醇水(shuǐ)平。毛豆還(háiσφ •)含有(yǒu)纖維和(hé)抗氧化(hu×φ★→à)劑，也(yě)可(kě)以有(yǒu)益于心髒健康。
15.綠(lǜ)茶
綠(lǜ)茶已帶來(lái)許多(duō)健康益處，從(cóng)增加脂肪燃燒到(dà o)改善胰島素敏感性.
它還(hái)充滿了(le)多(duō)酚和(hé)兒(ér)茶素，它們可(kě∑÷)以作(zuò)為(wèi)抗氧化(huà)劑來(lái)防止細胞損傷λ¥"，減少(shǎo)炎症并保護心髒健康。
根據一(yī)項針對(duì)20項研究的(de)評©≥論，綠(lǜ)茶兒(ér)茶素的(de)攝入量較高(gāo)與LDL和(hé)總膽固醇水(sh♣ ±§uǐ)平明(míng)顯降低(dī)有(yǒ≤®←u)關.
此外(wài)，對(duì)1,367人(rén)的(de)分(fēn)★Ω析表明(míng)，綠(lǜ)茶降低(dī)了(le)收縮壓和(hé)舒張壓.
另一(yī)項小(xiǎo)型研究發現(xi✔σ¥àn)，與安慰劑相(xiàng)比，服用(yòng)綠(lǜε₹)茶提取物(wù)三個(gè)月(yuè)可(kě)降低(dī)血壓，甘油三酸酯λ→←≤，LDL和(hé)總膽固醇.
服用(yòng)綠(lǜ)茶補充劑或喝(hē)抹茶（一(yī)種類似于綠(lǜ)茶但(dàn)σδσ由整片茶葉制(zhì)成的(de)飲料）也(yě<→)可(kě)能(néng)有(yǒu)益于心髒健康。
摘要(yào)：綠(lǜ)茶中的(de)多(duō)酚和(hé)兒(ér)茶素含§±επ量很(hěn)高(gāo)。它與降低(dī)膽固醇，甘油三酸β↓酯和(hé)血壓有(yǒu)關。
總結
随著(zhe)新證據的(de)出現(xiàn)，飲食與心髒病之間(jiān↓ε₩σ)的(de)聯系越來(lái)越緊密。
從(cóng)血壓和(hé)發炎到(dào)膽固醇水(shuǐ)平和∑×δ₩(hé)甘油三酸酯，放(fàng)在盤子(zǐ)上(shàng)的>♣(de)東(dōng)西(xī)幾乎可(kě)以 ✔≈☆影(yǐng)響心髒健康的(de)各個(gè)方面。
将這(zhè)些(xiē)有(yǒu)益于心髒健康的"♥(de)食物(wù)作(zuò)為(wèi)營養均衡的(π×πde)飲食的(de)一(yī)部分(fēn)，可(kě)以幫助您保持心髒的(de)健康，并最大(dφ•à)程度地(dì)降低(dī)患心髒病的(de)風(fēng) ✘♦✔險。