四、活躍起來(lái)
過積極的(de)生(shēng)活是(shì)您可(kě)以給自(zì)己和(hé)所愛✔®(ài)的(de)人(rén)最有(yǒu)價值的(de)禮物(w¶₹ ù)之一(yī)。簡而言之，每天進行(xíng)體(tǐ)育鍛煉可(kě)以&n§↔$±bsp; 增加您的(de)壽命和(hé)生(shēng)活質量。通(tōng)過我們的(de)信息圖了(le)解如(rú)何 ≈ π$ 活躍起來(lái)并采取更多(duō)行(xíng)動。
如(rú)何變得(de)更加活躍
移動更多(duō)
成年(nián)人(rén)每周應進行(xπ♦íng)至少(shǎo)150分(fēn)鐘(zhōπ©ng)的(de)中等有(yǒu)氧運動0R和(hé)75分(fēn)♥σ鐘(zhōng)的(de)劇(jù)烈有(yφ₽ǒu)氧運動，或兩者兼而有(yǒu)之，并在一(yī)周內(nèδ♠←εi)進行(xíng)。
•要(yào)堅強：每周至少(shǎo)兩次進行(xíng)加強肌肉的>≠∞(de)活動（例如(rú)抵抗力或重量訓練）
•增加強度：增加時(shí)間(jiān)，距離(lí)，數(shù)量或精÷±力以獲取更多(duō)好(hǎo)處
•少(shǎo)坐(zuò)：全天起床和(hé)移動
兒(ér)童和(hé)青少(shǎo)年(n×λián)每天應該至少(shǎo)鍛煉60分(fēn)鐘(zφ ♠hōng)
成功秘訣
1.設定目标：設定切合實際的(de)目标，并進行(xíng)微(wē>λi)小(xiǎo)，持久的(de)改變以使自(zì)己為(wèi)成功做(zuò)好(hǎo)&>準備。
2.繼續前進：一(yī)旦達到(dào)這(zhè)些(xiē)目标，就(jiù)不€∞(bù)要(yào)停止。逐漸增加您的(de)活動量和(hé)強度，以獲得(de)更多(duō)的ε¥↑(de)健康益處。
3.更多(duō)內(nèi)容：有(yǒu)很(hěn)多(d♣®uō)活躍的(de)方法。您可(kě)能(néng)會(huì)ε≤π發現(xiàn)步行(xíng)是(shì)最簡單的(de)開(kāi)始方式。
4.加起來(lái)：無論是(shì)在工(gōn¶÷g)作(zuò)，上(shàng)下(xià)班還(hái)∑€π是(shì)在家(jiā)，都(dōu)可(kě)以找到(εε→dào)在日(rì)常工(gōng)作(zuò)中進行(xíng)更多(duō)移動的(de)方法Ω↓。每活躍的(de)分(fēn)鐘(zhōng)都 ™☆(dōu)計(jì)入您的(de)目标。
5.養成習(xí)慣：每天大(dà)約在同一(yī)時(shí≠β ≥)間(jiān)做(zuò)一(yī)些(xiē)活躍的(de)事(shì)情，使它<> 成為(wèi)一(yī)種習(xí)慣。安排好(hǎo)日(r £λì)程安排，這(zhè)樣就(jiù)減少(shǎo)了(•σ•le)錯(cuò)過一(yī)天的(de)可(kě)能(néng)性£★Ω。
五、吃(chī)得(de)更好(hǎo)
一(yī)個(gè)健康的(de)飲食&™÷nbsp; 是(shì)抗擊心'←∞ε血管疾病的(de)最佳武器(qì)。當您吃(chī)對(duì)心髒有(yǒu)益的(δ∏de)飲食時(shí)，您将有(yǒu)更多(duō)機(jī)會(huì)獲得(d¥₽πe)良好(hǎo)的(de)感覺和(hé)保持健康–終生(shēng)！通(tōng)過我們的(de)信息圖了(le)解如(rú)何更好(hǎo)地(dì)飲食。
如(rú)何吃(chī)得(de)更好(hǎo) γ§
建立健康的(de)飲食習(xí)慣
做(zuò)出明(míng)智的(de)選擇和(hé)調換以↔© 建立整體(tǐ)健康的(de)飲食風(fēng)格。注意卡路(lù)裡(l©ǐ)，少(shǎo)吃(chī)些(xiē↑β)。
•享受：蔬菜，水(shuǐ)果，全谷類，豆類，豆類₽✘，堅果，植物(wù)性蛋白(bái)質，瘦肉動物(wù)蛋白(bái)質，無皮家∞×φ✔(jiā)禽，魚類
•限制(zhì)：甜味飲料，鈉，加工(gōng)肉，精制(zhì)碳水(shuǐ)化(huà)合物(wù)（如(✘≥< rú)加糖和(hé)加工(gōng)谷物(wù)食品↕☆），全脂乳制(zhì)品，雞蛋，高(gāo)度加↑€$工(gōng)食品，熱(rè)帶油（如(rú)椰子(Ω zǐ)和(hé)棕榈）
•避免：反式脂肪和(hé)部分(fēn)氫化(huà)油（在一(yī)些(xiē)商₹←λ業(yè)烘焙食品和(hé)油炸食品中發現(xiàn¥©)）
閱讀(dú)營養标簽
學習(xí)如(rú)何閱讀(dú)和(hé)理(lǐ)解食$©品标簽可(kě)以幫助您做(zuò)出更健康的(de)選擇。
如(rú)果您有(yǒu)多(duō)種選擇，請(qǐng)比較營£養成分(fēn)。選擇鈉，飽和(hé)脂肪和(hé)¥>糖含量較低(dī)的(de)産品。
成功秘訣
觀看(kàn)卡路(lù)裡(lǐ)：僅吃(chī)與通(tōng)過運動消耗的(de)卡路(lù)裡(lǐ)一(yī§)樣多(duō)的(de)卡路(lù)裡(l™• ↑ǐ)。了(le)解份量并保持份量合理(lǐ)。
在家(jiā)做(zuò)飯：通(tōng)過學習(xí)健康的(de)準備方法來(lái)控制(zhì)食物(wù)的(∏"₹de)營養成分(fēn)。
尋找心髒檢查：心髒檢查标記可(kě)幫助您找到(dào)可(kě)以成為(wèi)健康飲食計(jì)劃一(yī)'¶ε≈部分(fēn)的(de)食物(wù)。
了(le)解鹹味六：限制(zhì)每天吃(chī)的(de)鈉量。學習(xí)鹹六♣¥ 。這(zhè)些(xiē)常見(jiàn)食物(wù)中可(kě)能(n∏€φ<éng)含有(yǒu)過量的(de)鈉：
•面包卷
•比薩
•三文(wén)治
•冷(lěng)盤和(hé)腌肉
•湯類
•墨西(xī)哥(gē)卷餅和(hé)炸玉米餅
六、減肥
當您減少(shǎo)多(duō)餘的(de)脂肪和(hé)多(duō)餘的(de)體(tǐ)重時•♥'(shí)，可(kě)以減輕心髒，肺部，血管和(hé)骨骼的(de¥∏)負擔。您給自(zì)己活躍的(de)生(shēng)活的(de)禮物(wù)，降低(dī↑'♠)血壓，也(yě)可(kě)以幫助自(zì)己感覺更好(hǎo)。了(le)解如(rú)何減肥或控制(zhì)體(tǐ)重。與我們的(de)信息圖表×。
如(rú)何管理(lǐ)體(tǐ)重
追蹤
了(le)解攝入的(de)卡路(lù)裡(lǐ)和(h¥₹é)運動水(shuǐ)平可(kě)以幫助您确定要(yào)進γ ®♥行(xíng)的(de)更改。為(wèi)了(le)減輕體(tǐ)重，您需要(yà✔δo)燃燒的(de)卡路(lù)裡(lǐ)比吃(chī)的(de)更多(duō)。
減少(shǎo)卡路(lù)裡(lǐ)攝入量：跟蹤飲食和(hé)進食量可(kě)以幫助您了(le)解飲食是(shì)出于習(≠¥₹≤xí)慣，壓力還(hái)是(shì)無聊而不(bù)是(shì)真正的(de)×∏δ饑餓。
增加卡路(lù)裡(lǐ)含量：運動追蹤器(qì)可(kě)以幫助您追蹤運動量。
了(le)解您的(de)BMI
體(tǐ)重指數(shù)（BMI）是(shì)體(tǐ)重相→α©×(xiàng)對(duì)于身(shēn)高(gāo)的(de)數(shù)δ≤☆字值。它可(kě)以幫助您了(le)解自(zì)己的(de)體(t♥₽ǐ)重是(shì)否健康或需要(yào)減肥。您可(kěα∞)以在線計(jì)算(suàn)您的(de)BMI或咨ε✘♥Ω詢您的(de)醫(yī)療保健提供者。
成功秘訣
•控制(zhì)部分(fēn)：了(le)解份量以及您可(kě)能(néng)實際吃(chīλ'δ)了(le)多(duō)少(shǎo)。
•主動：少(shǎo)坐(zuò)，多(duō)運動，增加強度，燃燒更多(duō)Ω<→的(de)卡路(lù)裡(lǐ)，改善整體(tǐ)健康狀況。
•明(míng)智飲食：遵循健康飲食模式，強調蔬菜，水(shuǐ)≠>果，全谷類，豆類，豆類，堅果，植物(wù)性蛋白(bái)質，瘦肉動物(wù)蛋白£(bái)質和(hé)魚類。限制(zhì)加糖的(de)飲料，加工(gōn↑φg)的(de)肉，精制(zhì)的(de)碳水(shuǐ)化(h€δuà)合物(wù)（如(rú)加糖和(hé)加工(gōng)的§₩$∏(de)谷物(wù)食品），全脂乳制(zhì÷>α )品，雞蛋，高(gāo)度加工(gōng)的(de)"≤食品，熱(rè)帶油（如(rú)椰子(zǐ)和(hé)棕榈）以及鈉。在做(zuò)飯，吃φ (chī)零食和(hé)外(wài)出就(jiù)餐時(s♠₽λhí)做(zuò)出明(míng)智的(de)選擇。
•獲取幫助：如(rú)果您無法獨自(zì)成功減肥，請(qǐng)與您的(de)醫(yγβī)療保健提供者談談。
七、停止吸煙(yān)
吸煙(yān)者罹患心血管疾病的(de)風(fēng)險更高(gāo)。如(rú)果吸煙(★$yān)，戒煙(yān) 對(duì)您的(de)健康是★♠(shì)最好(hǎo)的(de)。通(tōng)過我們的(de)信息圖了(le)解如(r↔""ú)何戒煙(yān)。
如(rú)何戒煙(yān)
自(zì)我教育
戒煙(yān)，抽煙(yān)和(hé)©×使用(yòng)煙(yān)草(cǎo)的(de)第一(yī)步是(shì)了(leβ←σλ)解對(duì)您和(hé)您的(de)家(jiā)人(rén)的(de)風(fēng)γσ險和(hé)健康影(yǐng)響。
•在美(měi)國(guó)，吸煙(yān)是(shì)最可(kě)預防β§ 的(de)死亡原因。吸煙(yān)與心髒病和(h♠☆₩é)90％的(de)肺癌死亡人(rén)數(shù)約占三分γ± (fēn)之一(yī)。
•卷煙(yān)，電(diàn)子(zǐ)煙(yān)和(hé)煙(yān)草(×←₽∏cǎo)制(zhì)品包含許多(duō)有(yǒu)毒化(huà)學物(wù)質，其煙(yān)"≠™霧，蒸氣和(hé)液體(tǐ)也(yě)是(s≈λhì)如(rú)此。
•在美(měi)國(guó)3-11歲的(de)兒(ér)童中，大(dσΩ★✘à)約有(yǒu)一(yī)半接觸二手煙(yān)和(hé)蒸汽。
•吸煙(yān)和(hé)尼古丁成瘾對(duì)青少(shǎ≤£↑♣o)年(nián)來(lái)說(shuō)是(shì)一(yī)個(gè)日(rì)益嚴重≥∑∞的(de)危機(jī)。\您可(kě)以成≤♠♠§為(wèi)每年(nián)成功戒煙(yān)的(d©σe)數(shù)百萬人(rén)之一(yī)。
•戒煙(yān)後1年(nián)內(nèi)，您患心髒病的(de)風(fēng≥' δ)險降低(dī)了(le)一(yī)半。
制(zhì)定退出計(jì)劃
如(rú)果您通(tōng)過制(zhì)定适合自(zì)己生(shēng)活方式 ®π✘的(de)計(jì)劃做(zuò)準備，那(nà)麽↑ 您更有(yǒu)可(kě)能(néng)永遠(∞↔×yuǎn)戒煙(yān)。
•在接下(xià)來(lái)的(de)7天內(nδ↕↓èi)設置 退出日(rì)期。
•選擇 一(yī)種方法：快(kuài)速或逐漸。
•确定您是(shì)否需要(yào)醫(yī)療保健提供者的(de)幫助，尼古丁替代品或藥物(wù↑®•)。
•通(tōng)過計(jì)劃如(rú)何處理(lǐ)₽§"☆渴望和(hé)敦促來(lái)準備戒酒日(rì)。
•退出當天退出。
成功秘訣
1.處理(lǐ)緊急情況：無論是(shì)身(shēn)體(tǐ)還(hái)是(shì)精神方面的(de)問(wèn)♦γγ題，都(dōu)要(yào)學習(xí)觸發因素并制(zhì)定應φ∏對(duì)措施。在确信自(zì)己可(kě)以處ε 理(lǐ)之前，請(qǐng)避免出現(xiàn)可(kě)能(néng)要(yào≠÷₹)吸煙(yān)或吸煙(yān)的(de)情況。
2.積極主動：參加體(tǐ)育鍛煉可(kě)以幫助您管理(lǐ)戒煙(yān)時(shí)的(de↕εε)壓力和(hé)渴望。您也(yě)會(huì)感覺更好(h ♦πǎo)。
3.處理(lǐ)壓力：學習(xí)其他(tā)健康的(de)方法來(lái)管理(lǐ)戒煙(yān)壓力。
4.獲得(de)支持：夥伴系統或支持程序可(kě)以幫助您解決一(yī)些(xiē)常 ★σ見(jiàn)的(de)戒煙(yān)難題。
5.堅持下(xià)去(qù)：戒煙(yān)需要(yào)很(hěn)多(duō)意志(zε ¶ hì)力。當您達到(dào)裡(lǐ)程碑時(shí)，請(qǐng)獎勵自( $zì)己；如(rú)果退後一(yī)步，請(qǐng)原諒自(zì)己。盡快(kuài)重回正軌§™→，保持良好(hǎo)狀态，養成良好(hǎo)的(dεφe)習(xí)慣。
這(zhè)些(xiē)措施有(yǒu)一(yī)個(gè)共同點：任何'♠≠&人(rén)都(dōu)可(kě)以進行(xín÷α→©g)這(zhè)些(xiē)更改，采取的(d∞≤δe)步驟并不(bù)昂貴，即使對(duì)您的(de)健康進行(xíng)适度γφδ€的(de)改善也(yě)會(huì)有(yǒu)很(hěn)大( 'dà)的(de)不(bù)同。從(cóng)一(yī)兩個(gè)開(kγ₹σ×āi)始。制(zhì)定了(le)這(zhè)個(gè)簡單的(de)七個(gè)步驟清α↕ 單，以期實現(xiàn)所有(yǒu)人(rén)都(dōu)希望過ε←的(de)長(cháng)壽，多(duō)産的(de)健康生"→"ε(shēng)活。