特點3：選擇主要(yào)由全⾕物(wù)制(zhì)成的(de)⻝物(wù)，⽽不(bù)是(shì)精制(zhì)⾕物(wù)

觀察性研究和(hé)臨床試驗⼀緻報(bào)告，與不(bù)經常攝⼊全⾕物(wù)⻝品和(hé)⼼⾎管疾病相(xiàng)⽐，每天攝⼊有(yǒu)益的(de)關聯風(fēng)險、冠⼼病(CHD)、中風(fēng)、代謝(xiè)綜合征和(hé)⼼髒代謝(xiè)危險因素。全⾕物(wù)含有(yǒu)完整的(de)澱粉質胚乳、胚芽和(hé)麸⽪，并且是(shì)纖維的(de)豐富來(lái)源。由⾄少(shǎo)51%全⾕物(wù)制(zhì)成的(de)産品通(tōng)常被歸類為(wèi)全⾕物(wù)。使⽤觀察性研究的(de)數(shù)據，替代分(fēn)析表明(míng)，⽤全谷物(wù)替代精制(zhì)⾕物(wù)與降低(dī)冠⼼病風(fēng)險相(xiàng)關。全谷物(wù)對(duì)通(tōng)便和(hé)腸道(dào)微(wēi×™♥λ)⽣物(wù)群的(de)有(yǒu)益影(yǐng)響也(yě)有(yǒu)報(bào)道♦≈φ®(dào)。在随機(jī)對(duì)照(zhào)⼲預研究中，吃(chī)全⾕物(wù)⽽不(bù)是(shì)精制(zhì)⾕物(wù)已被證明(míng)可(kě)以改善⼼⾎管危險因素。

特點4：選擇健康的(de)蛋⽩質來(lái)源

主要(yào)來(lái)⾃植物(wù)的(de)蛋⽩質（⾖類和(hé)堅果）⼤⾖（包括⽑⾖和(hé)⾖腐）、其他(tā)⾖類、扁⾖、鷹嘴⾖和(hé)豌⾖是(shì)常見(jiàn)的(de)⾖類。這(zhè)些(xiē)植物(wù)性⻝物(wù)不(bù)僅富含蛋⽩質，⽽且還(hái)是(shì)纖維的(de)良好(hǎo)來(lái)源。最近(jìn)⼀項⽐較⾖類攝⼊量⾼低(dī)的(de)系統評價得(de)出結論，⾼攝⼊量與較低(dī)的(de)CVD⻛險相(xiàng)關。較⾼的(de)堅果攝⼊量與較低(dī)的(de)CVD、CHD和(hé)中風(fēng)死亡率和(hé)發病率相(βφφ®xiàng)關。對(duì)植物(wù)性飲⻝模式的(de)建議(yì)傳統上(shàng)集中在⽤植物(wù)性全⻝物(wù)（如(rú)⾖類和(hé)堅果）及其制(zhì)成的(d‍₽∏≈e)産品替代動物(wù)源性⻝物(wù)。值得(de)注意的(de)是(shì)，⽤植物(wù)性全⻝物(wù)代替動物(wù)性⻝物(wù)還(hái)有(yǒu)降低(dī)飲⻝碳⾜迹的(de)額外(wài)好(hǎo)處，從(cóng)⽽有(yǒu)助于地(dì)球健康。

植物(wù)性⾁類替代品的(de)迅速出現(xiàn)需要(yà&≤÷ o)謹慎，因為(wèi)此時(shí)很(hěn)• 多(duō)都(dōu)經過超加⼯，并添加了(le)糖、飽和(hé)脂肪、鹽、穩定劑和(hé)防腐劑。營養素植物(wù)性⾁類替代品的(de)概況不(bù)斷發展。⽬前，關于這(zhè)些(xiē)植物(wù)性⾁類替代品的(de)短(duǎn)期和(hé)長(cháng)期婶健康影(yǐng)響的(de)證據有(yǒu)限。

經常攝取魚類和(hé)海(hǎi)鮮

含有(yǒu)魚和(hé)海(hǎi)鮮的(de)飲⻝模式始終與較低(dī)的(de)CVD風(fēng)險相(xiàng)關。前瞻性觀察性研究的(de)系統評價得(de)出的(de)結論是(shì)，每周 £‍₩2⾄3份魚與較少(shǎo)攝⼊魚相(xiàng)⽐，全因死亡率、⼼⾎管疾病、冠⼼病、⼼肌梗塞、中風(fēng)和(hé)⼼⼒衰竭的(de)發⽣率較低(dī)。這(zhè)⼀發現(xiàn)歸因于魚和(hé)海(hǎi)鮮替代其他(tā)動物(wù)蛋⽩來(lái)源（例如(rú)，紅(hóng)⾁和(hé)加⼯⾁類或全脂乳制(zhì)品）時(shí)的(de)omega-3脂肪酸含量和(hé)替代效應。魚和(hé)海(hǎi)産品的(de)準備；油炸形式與好(hǎo)處⽆關。⽬前的(de)數(shù)據⽀持每周⾄少(shǎo)包含2份魚粉的(de)飲⻝模式。當海(hǎi)鮮取代富含飽和(hé)脂肪的(de&σ←)⻝物(wù)時(shí)，最⼤的(de)好(hǎo)處就(jiù)會(huì)出現(xiàn)。

低(dī)脂或⽆脂乳制(zhì)品代替全脂乳制(zhì)品

根據前瞻性隊列研究、系統評價和(hé)荟萃分•Ω(fēn)析的(de)⼀緻證據，2020年(nián)膳⻝指南(nán)咨詢委員(yuán)會(huì)得(de)®→→<出結論，包括低(dī)脂乳制(zhì)品在內(nèi)的(de)膳Ωε ⻝模式與較低(dī)的(de)全因死亡率、⼼⾎管疾病、超重和(hé)肥胖⻛險相(xiàng)關.脫脂和(hé)低(dī)脂乳制(zhì)品是(shì)DAS₩&H飲⻝模式的(de)⼀個(gè)組成部分(fēn)。在芬蘭進⾏的(de)⼀項⻓期觀察性研究檢查了(le)由多(duō)種飲⻝改變組成的(de)多(duō)因素⽣活⽅式改變的(de)作(zuò)⽤，包括從(cóng)全脂到(dào)低(dī)脂¶☆✔↓乳制(zhì)品以及從(cóng)⻩油到(dào)植物(wù)油的(de)轉變在冠⼼病的(de)初級預防中的(de)作(zuò)⽤。40多(duō)年(nián)來(lái)，全⼈群飲⻝和(hé)⽣活⽅式的(de)改變與⾎清膽固醇濃度和(hé)冠⼼病死亡率的(de)顯著(zhe)降低(dī)有(yǒ☆∏u)關。據估計(jì)，⼤約⼀半的(de)好(hǎo)處來(lái)⾃⾎清膽固醇的(de)降低(dī)，其他(tā)有(yǒu)利的(de)飲⻝變化(huà)，包括增加⽔果、蔬菜和(hé)魚，減少(shǎo)糖和(hé)鹽，以及從(cóng)肥⾁轉向瘦⾁，有(yǒu)助于降低(dī)冠⼼病死亡率。前瞻性觀察研究發現(xiàn)，⽤植物(wù)脂肪或多(duō)不(bù)飽和(hé)脂肪代替乳制∏£™(zhì)品脂肪與冠⼼病和(hé)中風(fēng)的(de)風(fēng)險較低(dī)有(yǒu)關。然⽽，需要(yào)注意的(de)是(shì)，低(dī)脂和(hé)脫脂↕$>乳制(zhì)品與全脂乳制(zhì)品相(xiàng)⽐的(de)好(hǎo)處并⾮沒有(yǒu)争議(yì)，并且仍在繼續争論。

新出現(xiàn)的(de)證據表明(míng)，⻝⽤發酵乳制(zhì)品（如(rú)酸奶）具有(yǒu)潛在的(de)⼼髒代謝(xiè)益處，但(dàn)證據仍然不(bù)确定。總之，⽤脫脂和(hé)低(dī)脂乳制(zhì)品以及其他(tā)不(bù)飽和(hé)脂肪&≠來(lái)源代替全脂乳制(zhì)品使飲⻝模式的(de)組成向更⾼的(de)術(shù)語“加⼯⾁類”包括通(tōng)過煙(yān)熏、腌÷​©制(zhì)、鹽漬或添加化(huà)學防腐劑保存的(de)⾁類、家(jiā)禽或海(hǎi)鮮産品。常見(jiàn)的(de)例⼦包括培根、⾹腸、熱(rè)狗、熟⻝⾁（如(rú)⽕雞、⽕腿）、意⼤利辣⾹腸和(hé)意⼤利臘腸。⽤于制(zhì)作(zuò)這(zhè)些‍‍λ (xiē)⻝物(wù)的(de)成分(fēn)包括鈉和(hé)亞硝酸鹽。許多(duō)加⼯⾁類的(de)鹽分(fēn)、飽和(hé)脂肪、膽固醇、⾎紅(hóng)素鐵(tiě)、多(duō)環芳烴和(hé)雜(zá)£∞環胺（取決于加熱(rè)⽅法）的(de)含量也(yě)很(hěn)⾼。替代分(fēn)析表明(míng)，⽤其他(tā)蛋⽩質來(lái)源替代加⼯⾁類與較低(dī)的(de)死亡率有(yǒu)關。現(xiàn)有(yǒu)證據不(bù)⽀持未加⼯的(de)家(jiā)禽與CVD存在不(bù)利關聯。

特點5：使⽤液态植物(wù)油⽽不(bù)是(shì)熱(rè)帶油（椰⼦油、棕榈油和(hé)棕榈仁油）、動物(wù)脂肪（⻩油和(hé)豬油）和(hé)部分(fēn)氫化(huà)脂肪

強有(yǒu)⼒的(de)科(kē)學證據表明(míng)膳⻝不(bù)飽和(hé)脂肪（多(duō)不(bù)飽和×↕(hé)脂肪和(hé)單不(bù)飽和(hé)脂肪）對(duì)⼼⾎管有(yǒu)益，特别是(shì)當它們取代飽和(hé)脂肪和(hé)反式脂肪。不(b ™↔ù)飽和(hé)脂肪的(de)⼼髒保護作(zuò)⽤，包括降低(dī)低(dī)密度脂蛋⽩(LDL)膽固醇濃度和(hé)⼼⾎管疾病風(fēng)險，多(duō)不(bù)飽和(hé)脂肪⽐單不(bù)飽和(hé)脂肪更強⼀些(xiē)。兩⼤類不(bù)飽和(hé)脂肪酸之間(jiān)的(de)這(zhè)種差異可(k ↕ě)能(néng)部分(fēn)與兩種主要(yào)⻝物(wù)來(lái)源有(yǒu)關。多(duō)不(bù)飽和(φ>≠hé)脂肪主要(yào)來(lái)⾃植物(wù)油，⽽單不(bù)飽和(hé)脂肪來(lái)⾃⾁脂肪和(hé)植物(wù)油。降低(dī)LDL膽固醇濃度的(de)飲⻝和(hé)藥物(wù)可(kě)減少(shǎo)動脈粥樣硬化(huà)的(de)進展，并始α→≥✘終與CVD風(fēng)險顯著(zhe)降低(dī)相(xiàng)關，與LDL膽固醇降低(dī)的(de)程度成正⽐。主要(yào)飲⻝多(duō)不(bù)飽和(hé)脂肪的(de)來(láπ§¶÷i)源包括植物(wù)油，如(rú)⼤⾖、⽟⽶、紅(hóng)花(huā)和(hé)葵花(huā)籽油、核桃和(hé)亞‍'≈∞⿇籽。單不(bù)飽和(hé)脂肪的(de)主要(yà &∞o)植物(wù)來(lái)源包括菜籽油、橄榄油和(hé)堅果；⾼油酸紅(hóng)花(huā)油和(hé)葵花(huā)油；還(hái)有(yǒu)花(huā)⽣和(hé)⼤多(duō)數(shù)堅果和(hé)它們的(de)⻩油。此外(wài)，脂肪含量⾼的(de)魚是(shì)omega-3脂肪酸的(de)良好(hǎo)來(lái)源。為☆δε✔(wèi)了(le)達到(dào)健康的(de)飲⻝模式，飽和(hé)和(hé)反式脂肪（動物(wù)脂肪和(hé)乳制(zhì)品脂肪，以及部分(fēn)氫φ₹↓化(huà)脂肪）應該⽤⾮熱(rè)帶液體(tǐ)植物(wù)油代替。

特點6：選擇最低(dī)限度加⼯⻝品⽽不(bù)是(shì)超加⼯⻝品

⻝品加⼯對(duì)⻝品供應和(hé)營養特性産⽣了(le)有(yǒu)益和(hé)不(bù)利的(de)影(yǐng)響。盡管缺乏公認的(de)标準定義，但(dàn)經常使⽤被稱為(wèi)超加⼯⻝品（也(yě)稱為(wèi)⼯業(yè)⻝品加⼯、⾼度加⼯）的(de)⻝品類别。⽬前最常⽤的(de)分(fēn)類系統是(shì)NOVA。在NOVA系統中，⻝品分(fēn)為(wèi)(1)未加⼯或最低(dī)限度加⼯（植物(wù)和(hé)動物(wù)的(de)可(kě)⻝⽤部分(fēn)）；(2)加⼯⻝品配料（通(tōng)過壓榨、精煉、研磨或碾磨從(cóng)最低(dī)限度加⼯⻝品中提取的(de)⻝品配料）；(3)加⼯⻝品（前兩組中添加了(le)鹽、糖或脂肪的(de)⻝物(wù)）；(4)超加⼯⻝品（前⼀類⻝品，不(bù)包含鹽、甜味劑或脂肪，包括⼈⼯⾊素、⾹料和(hé)防腐劑，可(kě)促進貨架穩定性、保持質地(dì)和(hé)增加适⼝性）。加⼯⻝品的(de)銷售額在全球範圍內(nèi)急劇(jù)增加，預計(jì)到(dào)2←↑024年(nián)還(hái)會(huì)ε∑進⼀步增加。

許多(duō)超加⼯⻝品的(de)消費(fèi)令⼈擔憂，因為(wèi)它們與不(bù)良健康結果相(xiàng)關，包括超重和(hé)肥胖、⼼髒代謝(xiè)紊亂（2型糖尿病、⼼⾎管疾病）和(hé)全因死亡率。在⼀項為(wèi)期4周的(de)随意⻝物(wù)攝⼊随機(jī)對(duì)照(zhào)試驗‌‌中，⼤量攝⼊超加⼯⻝品與能(néng)量攝⼊過多(duō)和(hé)短(duǎn)期體(tǐ)重增加有(yǒu)關。最近(jìn)的(de)前瞻性研究還(hái)發現(x¶↓↕↑iàn)，與低(dī)攝⼊超加⼯⻝品相(xiàng)⽐，⾼攝⼊量與更⼤的(de)2型糖尿病風(fēng)險相(xiàng)關，事(shì)件(jiàn)CVD，和(hé)全因死亡率。⼀般原則是(shì)強調未加⼯或最低(dī)限度加⼯的(de)⻝品。

特點7：盡量減少(shǎo)飲料和(hé)加糖⻝品的(de)攝⼊量

添加糖是(shì)指在制(zhì)備或加⼯過程中添加到(dào)⻝品或飲料中的(de)任何糖。常見(jiàn)的(de)添φ★加糖類型包括葡萄糖、右旋糖、蔗糖、⽟⽶糖漿、蜂蜜、楓糖漿和(hé)濃縮果汁。添加糖⼀直與2型糖尿病、冠⼼病和(hé)過量的(de)風(fēng)險升⾼有(yǒu)關體(tǐ)重。根據2020年(nián)膳⻝指南(nán)咨詢委員(yuán)會(huì)的(de)建議(yì)，有&☆(yǒu)強有(yǒu)⼒的(de)證據⽀持在整個(gè)⽣命周期中盡量減少(shǎo)添加糖攝⼊量的(de)建議(yì)。

使⽤低(dī)能(néng)量甜味劑代替飲料中的(de)添β₹↑α加糖已被提議(yì)作(zuò)為(wèi)減少(shǎo)添加糖和(hé)能(néng)量攝⼊的(de)⼀種⼿段。然⽽，臨床試驗的(de)荟萃分(fēn)析報(bào)告了(le)關于低(dī)能(né∑φng)量甜味劑對(duì)體(tǐ)重和(hé)代謝(xiδ♣÷±è)結果的(de)影(yǐng)響的(de)混合結果。已經提出了(le)對(duì)反向因果關β 系的(de)影(yǐng)響作(zuò)為(wèi)觀察♦✘¥$性研究結果不(bù)⼀緻的(de)原因的(de)擔憂。低(dī)豐度的(de)單糖和(hé)⼆糖，其代謝(xiè)⽅式與傳統糖不(bù)同，最近(jìn)已成為(wèi   )可(kě)能(néng)更受歡迎的(de)低(dī)能(néng)量替代品。現(xiàn)在确♦€定這(zhè)些(xiē)糖類（特别是(shì)作(zuò)為(wèi×"ε)超加⼯⻝品的(de)⼀部分(fēn)）如(rú)何影(yǐng)響飽₽"→‍腹感、⻝物(wù)渴望、腸道(dào)微(wēi)⽣物(wù)群和(hé)長(cháng)期健康結果還(hái)為(wèi)時(shí)&δ過早。