高(gāo)血壓怎麽鍛煉血管
→×σα一(yī)、高(gāo)血壓怎麽鍛煉血管有(yǒu)彈性
1.1、散步
作(zuò)較長(cháng)時(shí)間±♣(jiān)的(de)步行(xíng)後,舒張壓可(kě)&λ∞明(míng)顯下(xià)降,症狀也(yě)可(k∑βě)随之改善。散步可(kě)在早晨、黃(huáng)昏或臨睡(shuì)前進行(xí₩♠γ≥ng),時(shí)間(jiān)一(yī)般為(wèi)15-50分(fēn)鐘(z☆¶hōng),每天一(yī)二次,速度可(kě)按每人(rén)身©∏(shēn)體(tǐ)狀況而定。到(dào)戶外(×εβwài)空(kōng)氣新鮮的(de)地(dì)方去(qù)散步,對(duì)≠δλ防治是(shì)簡單易行(xíng)的(de)運動方法。
1.2、慢(màn)跑或長(cháng)跑
慢(màn)跑和(hé)長(cháng)跑的(de)運動量比散步大(dà),适用(yòng)于輕δ¥✘•症患者。患者慢(màn)跑時(shí)的(d₹♠∞∞e)最高(gāo)心率每分(fēn)鐘(zhōng)可(kě)達120-136次,長(chá¥λng)期堅持鍛煉,可(kě)使血壓平穩下(xià)降,脈搏平穩,消化(huà)功能(néng) ±→增強,症狀減輕。跑步時(shí)間(jiān)可(kě)由少(shǎo)逐漸增多(duō),以γΩ"$15-30分(fēn)鐘(zhōng)為(wèi)宜。↑¶λ速度要(yào)慢(màn),不(bù)•<₽要(yào)快(kuài)跑。患有(yǒu☆≈)則不(bù)宜長(cháng)跑,以免發生(shēng)意外≤ (wài)。
1.3、太極拳
适用(yòng)于各期患者。太極拳對(duì)防φ δ治有(yǒu)顯著(zhe)作(zuò)用(&§<yòng)。據北(běi)京地(dì)區(qū)調查,長(chángΩσ§γ)期練習(xí)太極拳的(de)50-89歲老(lǎo)人(rén),其血壓平均值為(≥®€wèi)134.1/80.8毫米汞柱。明(míng)顯低(dī€♠ )于同年(nián)齡組的(de)普通(tōng)老(lǎo)人(rén)(15≤↕4.5/82.7毫米汞柱)。者打太極拳有(yǒu)三大(®•π★dà)好(hǎo)處。
1.4、氣功
據我國(guó)醫(yī)學人(rén)員(yuá₹∑₹"n)對(duì)氣功療法降壓原理(lǐ)的(de)研究證實,氣功對(duì)患≈γ者有(yǒu)明(míng)顯治療作(zuò)用(yòng)。用(≤≥σyòng)氣功治療的(de)近(jìn)期有☆≠¶¥(yǒu)效率可(kě)達90%左右。美(měi)國(gu≈π∑ ó)也(yě)有(yǒu)報(bào)道(dào)說(shuō),用(yòng)氣♠✔δ→功治療,半年(nián)後約75%的(de)人(rén±♦♠)有(yǒu)效。
二、高(gāo)血壓鍛煉有(yǒu)什(shén)麽原則
2.1、“三五七”原則
這(zhè)3個(gè)字能(néng)幫助δ§患者掌握運動量。“三”是(shì)指每次步行(xíng)3π♦公裡(lǐ),時(shí)間(jiān)30分(fēn)鐘(zhōng)↔φ♦✔以上(shàng),可(kě)以一(yī)次完成,也(yě)可(kě)以分(fēn)✔♣∞兩三次走完;“五”是(shì)指每周運動5次左右;“七”代表運動量要(yào)達到(dào)&∏₹中等強度,以運動中的(de)心率達到(dào♥✘£)(170~年(nián)齡)次/分(fēn)為±γσ(wèi)宜。比如(rú),65歲的(de✔§✔)人(rén),活動時(shí)心率最好(hǎo)保∏®×™持在 170-65=105次/分(fēn)左右。此外(wài¥$),為(wèi)了(le)避免運動親前後血壓驟然升降,運動前要(yào)做(zu↑₹"ò)做(zuò)準備活動,運動結束後放(fàng)松10分(fēn)☆♦©鐘(zhōng)左右。
2.2、“有(yǒu)氧”原則
高(gāo)血壓患者鍛煉時(shí),應當以有(yǒu)氧←×<♦運動為(wèi)主,主要(yào)包括步行(xíng)、慢(màn)跑、騎自(zì)行(₽₽♦xíng)車(chē)、遊泳和(hé)體(tǐ)操等。最好(hǎo)↔≠避免低(dī)頭彎腰的(de)動作(zuò),頭部最好(hǎo)不(bù)低(dī)于心髒水(s•Ω☆∏huǐ)平;不(bù)要(yào)用(yòng)力屏氣,也(yě)不(bù)要δ"↔(yào)做(zuò)體(tǐ)位變化(huà)幅度大(d≈✔>à)的(de)快(kuài)速動作(zuò),以免造成血壓上(shàng)升,發生(shē♦₽φng)意外(wài)。運動時(shí)間(jiān)可(kě)選在溫度适宜的(d™≥εe)下(xià)午或黃(huáng)昏,而不(bù)是(↓✔shì)一(yī)天之中血壓相(xiàng)對(duì)較高(gāo)的(de)清晨。中國(g"♥<★uó)傳統的(de)太極拳、氣功等,動作(zuò↑¶)柔和(hé),全身(shēn)肌肉放(fàng)松,能(néng)使血管放(fàng)松¥↔$,促進血壓下(xià)降,還(hái)有(₹™∏yǒu)助于消除患者的(de)精神緊張,值得(d"®e)推薦。
2.3、“堅持”原則
研究發現(xiàn),運動降壓的(de)效果通(tōng)常需要(yào)持續4周左右才$©•能(néng)生(shēng)效;當運動停止2周或更長(cháng)時(shí)間(×≤φjiān)之後,血壓又(yòu)會(huì)逐∞α↑ 漸回升。因此,高(gāo)血壓患者應該持之以恒地(dì)參加适合自(zì)己的(de)健身(shē¶÷n)運動,而不(bù)要(yào)心血來(lái)潮γσ≤,隻憑一(yī)時(shí)興趣。
三、高(gāo)血壓鍛煉有(yǒu)什(shén)麽好(hǎo)處
長(cháng)期堅持體(tǐ)育療法的(de)高(gāo)血壓患者,通(tōng)過全身( ±♥≠shēn)肌肉運動,可(kě)使肌肉血管纖維逐漸增大(δ ←§dà)增粗,冠狀動脈的(de)側枝血管增多(duō),血流量增加,管腔增大(dà),管壁彈性α ₽增強,這(zhè)些(xiē)改變均有(yδσ™ǒu)利于血壓下(xià)降;體(tǐ)育療法還(hái)能(néng)産生(shēng)某些(x•'iē)化(huà)學物(wù)質,這(zhè)些(xiē)化(huà)學物(w∏✔♦ù)質進入血液後,能(néng)促使血管擴張,↑©✘血液循環加快(kuài),并有(yǒu)利于血液中膽固醇 ₹₩等物(wù)質的(de)清除,使血管保持應有(yǒu∑€)的(de)彈性,因此可(kě)有(yǒu)效延緩動脈硬化(>∏huà)的(de)發生(shēng)和(hé$↓)發展,防止高(gāo)血壓病的(de)加重。
長(cháng)期堅持體(tǐ)育療法可(kě)調整自(zì)主神經功能(néng)β¶π₽,降低(dī)交感神經的(de)興奮性,改善血管的(de)反應性,引起外(w•€←ài)周血管的(de)擴張和(hé)血壓下★←£(xià)降。
四、高(gāo)血壓鍛煉要(yào)注意什(shén)麽
1、注意環境氣候變化(huà),保暖防寒,衣服、鞋子(zǐ)要(yào)選擇好(hǎo)。
2、場(chǎng)地(dì)、線路(lù)也(yě)要(yào)挑選好(hǎo),避免與車(chφ✔←★ē)輛(liàng)相(xiàng)撞。
3、運動時(shí)不(bù)可(kě)空(kōng)腹或過飽。
4、社區(qū)裡(lǐ)如(rú)有(yǒu)拔河(h¥¶™εé)等運動不(bù)要(yào)參加,因為(wèi)不(bù)适合老(lǎo)年(ni>>δ♣án)人(rén)。
5、運動時(shí)适當交談,不(bù)可(kě)過度興奮 ♣π。
6、運動後如(rú)有(yǒu)無力、惡心感,說(shuō)明(míng)運動量過大(φε ♥dà),需要(yào)調節。
7、運動療法需要(yào)一(yī)段時(shí)間(jiān)後才β☆←¶會(huì)見(jiàn)效,所以一(y &ī)定要(yào)長(cháng)期堅持。
8、完善自(zì)我管理(lǐ),經常自(zì)測血壓,保持血壓在正常值範圍。✔¶♦
五、高(gāo)血壓鍛煉有(yǒu)什(shén)麽禁忌
1、忌下(xià)蹲起立
對(duì)高(gāo)血壓患者來(lái)說(shuō),适宜的(de)運動有σ←•(yǒu)助穩定血壓,但(dàn)有(yǒu)些(xiē)活動卻不(≤₩bù)适宜,如(rú)下(xià)蹲起立。尤其是(shì)有(yǒu)排便困難的(de)高( γ∏£gāo)血壓患者,下(xià)蹲排便不(b↔δù)要(yào)突然用(yòng)力,否則會(huì)<♠因腹部壓力增大(dà),使血壓驟升而引發危險↓₹♥。
2、忌突然用(yòng)力
高(gāo)血壓患者在突然用(yòng)力φε¶✘時(shí),可(kě)能(néng)無法承受肌肉緊繃、血管↔♦γ收縮、精神緊張等生(shēng)理(lǐ)現(xiàn)象,引起血壓升高(gāo)。
3、忌動作(zuò)過猛
高(gāo)血壓患者無論是(shì)夜間(jiānλ≈®♣)下(xià)床解手,還(hái)是(shì)清晨起床,動作(zuò)都(dōu)不(bù)能(n€&éng)過快(kuài)。因為(wèi)剛剛醒來(lái)時(shí),人(rβ♣≥én)體(tǐ)的(de)血液較黏稠,體(tǐφ→)位突然變化(huà)會(huì)導緻腦(nǎo)部急性缺★π 氧、缺血。