像意大(dà)利人(rén)那(nà)樣吃(c×hī)(除去(qù)比薩餅)
增進血管健康的(de)營養貼士
地(dì)中海(hǎi)美(měi)食因其對(duì)心血管健康的∞♥±(de)潛在影(yǐng)響而備受關注。>≤實際上(shàng)，Moli-Sani研究中的(de)一∞♠→(yī)項新研究增加了(le)越來(lái)越多(duō)的("♦de)證據，表明(míng)生(shēng)活在莫利塞地(dì)區(qū)的(₩•de)意大(dà)利人(rén)的(de)某些(xiē)食物(wù)選擇與研♠↔∏究期間(jiān)的(de)死亡人(rén)數(shù)相(xiàng)比沒有(yǒ®↑$u)做(zuò)出選擇的(de)人(rén)減少(shǎo)了(leΩ>)37％。
“地(dì)中海(hǎi)飲食”是(shì)↑★♦地(dì)中海(hǎi)國(guó)家(jiā)/<&∞★地(dì)區(qū)美(měi)食的(de)統稱。飲食中通(tōng)常含有(yǒ₩$πβu)大(dà)量魚類和(hé)非紅(hóng♠↑≈→)肉來(lái)源，特級初榨橄榄油以及大(dà)量水(shuǐ)₩₩↕果和(hé)蔬菜，還(hái)有(yǒu)來(lái)自(zπδì)草(cǎo)藥和(hé)香料而不(bù)是(shì)鹽的♥≤<§(de)其他(tā)風(fēng)味。
C. Keith Ozaki博士說(shuō)：“地(dì)中海(hǎi)飲食中的(d™↔&↕e)某些(xiē)成分(fēn)對(duì)血管系統有(yǒu)益，例如(rú)食≈δ"用(yòng)全谷類，低(dī)脂乳制(zhì&∏)品，去(qù)皮的(de)家(jiā)禽和(hé)魚類，并著(zhe)重于非動物(wù)£←性蛋白(bái)質來(lái)源。”是(shì)波士頓布裡(lǐ)格姆婦女(nǚ)醫(↔♠yī)院/哈佛醫(yī)學院的(de)血管外(wài)科(kē)醫(yī)師(shī₹)，他(tā)研究營養對(duì)人(rén)體(tǐ)血管的(λ∏↔γde)影(yǐng)響。血管外(wài)科∑≈(kē)醫(yī)生(shēng)是(shì)治療循環系統疾病和(hé)狀況的(deα↕¥)專家(jiā)。
Ozaki博士說(shuō)，盡管研究人(rén)員(yuán)仍在研究這(zhè)些(xiē ↔₹)選擇背後的(de)科(kē)學，但(dàn)從(cóng)我們現(xiàn)在εσ φ所知(zhī)道(dào)的(de)情況來(lái)看(kàn)，考慮到(dà₹≤↑₽o)血管問(wèn)題的(de)患者，即使他(tā)們做α¶₩(zuò)了(le)一(yī)些(xiē)個(gè)人(rénα<)的(de)适應，也(yě)應該考慮該菜的(de)基本知(zΩ✘®hī)識。盡管沒有(yǒu)神奇的(de)營養子(zǐ)彈，但(dàn)血管外(→♦≤™wài)科(kē)醫(yī)師(shī)希望他(tā)們的(de)患者保持®♦與血管健康相(xiàng)關的(de)生(shēng)活方式-包括吃(chī)正确的(d∞ ↓∏e)食物(wù)。
由于我們全身(shēn)都(dōu)有(yǒu)靜(jìng)脈和(hé)動脈，因此血管疾病₩π的(de)範圍包括腿部靜(jìng)脈疾病，腳部¥ 血液循環不(bù)良，腹主動脈破裂以及腎或頸動脈疾病¥$€★。最常見(jiàn)的(de)是(shì)動脈硬化(huà)（動脈硬化(huà)），這(zhè¶σ)會(huì)導緻中風(fēng)，心髒病發作(zuò)，周圍♦≈σ動脈疾病和(hé)許多(duō)其他(tā)循環系統問α¥∞(wèn)題。
在世界範圍內(nèi)，與地(dì)中海( ♥hǎi)飲食相(xiàng)似的(de)其他(tā)飲食也(yě)與改善血管✔↕÷↑健康和(hé)減少(shǎo)因心血管疾病導緻的(de)↑↕π↔死亡有(yǒu)關。
這(zhè)是(shì)它們的(de)共同點：
1.少(shǎo)鹽，多(duō)風(fēng)味。鹽中的(de)鈉會(huì)導緻高(gāo)血壓，這 ₹׶(zhè)是(shì)動脈疾病的(de)危險因素。高(gāoσπ±)血壓會(huì)使血液更難以通(tōng)過血管泵出，從(có★''♠ng)而使血管受壓并減弱。美(měi)國(guó)心髒協會§★(huì)建議(yì)每天将1,500 mg鈉作(zuò)為(wèi)理(lǐ)想目← ∞↑标，但(dàn)不(bù)超過2,300 →¥γmg。
提示–減少(shǎo)鹽分(fēn)；加入香草(cǎo)，香料，大(dà)蒜¶∞≤，洋蔥，醋，檸檬汁和(hé)其他(tā)喜歡的(de)φΩ≠調味料，使味道(dào)更加濃郁。地(dì)中海(hǎi)烹饪中常用(yòng)的γ←♣→(de)調味料有(yǒu)羅勒，辣椒，丁香，小↕♦≈(xiǎo)茴香，茴香，大(dà)蒜，馬郁蘭，牛至，胡椒，迷叠香，鼠尾草(cǎo)，鹹→γ味，龍蒿和(hé)百裡(lǐ)香。
提示2-避免披薩。例如(rú)，根據該公司的(de)網站(zh↕↔∞>àn)，一(yī)條來(lái)自(zì)全國(guó)連鎖σε店(diàn)的(de)肉餡比薩餅含有(yǒu)1300毫克的(de)鈉。
2.吃(chī)鲑魚或鲭魚。這(zhè)些(xiē)魚富含歐米伽3脂肪酸，可(kě)抑制(zhì)動脈內(nèi)的(d÷δe)斑塊，減少(shǎo)血液凝塊并可(kě)能(néng)增加良好(hǎo)的(de)膽固醇÷& 并降低(dī)血壓。美(měi)國(guó)心髒協會(huì)建議(yì)每周吃(chī)兩次魚♠≥≥。其他(tā)高(gāo)歐米伽3魚的(de)選擇：金(jīn)槍魚，鳟魚，沙丁魚和(h☆λΩ é)鲱魚等冷(lěng)水(shuǐ)品種。
提示–新鮮的(de)鲑魚可(kě)能(néng)很(hěn)貴，但(dàn)食客可(k쮕)以按照(zhào)下(xià)一(yī)個(gè)提示節省金(jīn)÷&錢(qián)。
3.如(rú)果您喜歡牛肉和(hé)豬肉，請(qǐng)偶爾選擇瘦肉，并保持适中πΩσ的(de)份量。避免羊羔和(hé)家(jiā)禽皮膚沾染。這(zhè)些(xiē)都(dōu)富含飽和(hé)σα脂肪，其中包含的(de)飲食膽固醇會(huì)在<≤∞ 動脈中積聚。研究人(rén)員(yuán)仍在研究食用(yòng)紅(hóng)肉的(de)>< ©原因和(hé)影(yǐng)響，但(dàn)除非科(kē)↓β★學家(jiā)有(yǒu)明(míng)确的(de)答(dá)案，否則最好(hǎo)還(há♥♣εi)是(shì)節制(zhì)。
提示-從(cóng)豆類，豆類和(hé)堅果中獲取蛋白(bái)質。植物(wù)性蛋白(bái)質充盈健康。想想用('♣yòng)蔬菜通(tōng)心粉湯配豆子(zǐ)或藜麥和(hé)松子(zǐ)。
4.多(duō)吃(chī)粗糧。地(dì)中海(hǎi)烹饪中發現(xiàn)的(de)全谷物(wù)包括大(dà)麥，燕麥，玉★₹米粥，大(dà)米和(hé)蒸粗麥粉。全谷物(w" ù)具有(yǒu)可(kě)溶和(hé)不(bù)可(kě)溶β&的(de)纖維，可(kě)通(tōng)過阻止腸道(dào)中膽固醇的(de)吸收來(l¥₹ ái)幫助提高(gāo)血液中的(de)膽固>→醇水(shuǐ)平。全谷物(wù)還(hái)可(kě)以降低(dī)患心血管疾病，肥胖和£σ∏→(hé)2型糖尿病的(de)風(fēng)險。
提示–避免使用(yòng)精制(zhì)白(bái)面包，例如(rú)蒜蓉面包和(hé)§↕白(bái)面食。
5.将水(shuǐ)果和(hé)蔬菜作(zuò)為(wèi)主食。在地(dì)中海(hǎi)美(měi)食中，大(dà)量✔σ€使用(yòng)蔬菜和(hé)水(shuǐ)果。水(shuǐ)果和(hé)>☆→₹蔬菜不(bù)僅會(huì)在飲食中添加維生(shēng)素和(hé)纖維，另一(yīΩΩΩ)項新研究發現(xiàn)，每天吃(chī)三份或更多(duō)份食物(wù)會(huì)顯¥∞著(zhe)降低(dī)發展中的(de)外(wài)周動脈疾病（PAD）₩↓>，而食物(wù)也(yě)會(huì)減少(shǎo)心髒攻擊和(hé)∏€'₹中風(fēng)。
提示–新鮮或冷(lěng)凍的(de)水(shuǐ)果和(hé)蔬菜比罐頭更好(hǎo)。避免添加額外(wài)的(de)鹽或糖，以獲取最大(dà)利益。
6.使用(yòng)特級初榨橄榄油代替其他(tā)脂肪。含有(yǒu)單不(bù)飽和(hé)脂肪酸（MUFA）$✘♣ 的(de)橄榄油可(kě)能(néng)具有(yǒu)重要(yào)的(d♣•e)健康益處。根據梅奧診所的(de)說(shuō)法，MUFA>φ♣α可(kě)以降低(dī)不(bù)良膽固¶<醇并改善血管功能(néng)。它們還(hái)可(kě)以幫助控制(zhì)胰島素和(hé)血糖←∞♦，對(duì)糖尿病患者有(yǒu)益。
提示–避免食用(yòng)人(rén)造黃(huáng)油和(hé)某些(xiē)商用(yònα©∏g)烘焙食品中的(de)反式脂肪，因為(wèi)它們會(huì)導緻動脈疾病。
尾崎博士說(shuō)，最後，雖然進食得(de)更好(hǎo)将改善血↔←管健康的(de)幾率，但(dàn)飲食隻是(sh∏←ì)其中一(yī)個(gè)因素。他(tā)說(shuō)，吸煙(yān)肯定有(yǒu♠•)害于血管健康，遺傳學也(yě)很(hěn)重要(yào)。☆ 研究人(rén)員(yuán)總是(shì)在尋找新的(de)答(dá"♦ ✘)案，他(tā)同情那(nà)些(xiē)飲食指南(nán)一(yī)直在變化(huà)的₽ (de)人(rén)們。
“我們十年(nián)前說(shuō)的(∏$ de)某些(xiē)話(huà)現(xiàn)在不(bù)>₩$©被認為(wèi)是(shì)正确的(de)。從(cóng)現(xiàn)在起的(d®§↓e)幾年(nián)內(nèi)，這(zhè)種情況可(kě)€★α能(néng)會(huì)再次發生(shēng)。他(tā)說(shuō)：“我們的(d<∏e)真正目标是(shì)在适當的(de)生(shēng)命中為(wèi)适££ 當的(de)患者提供适當的(de)營養，但(dàn)我們仍在學習(xí)如(rú)何到(dào♠∑)達那(nà)裡(lǐ)。同時(shí)，我建議(yì)患者食用(yòng)所有(yǒu)食物(w↓✔™&ù)類别的(de)各種營養食品。明(míng)智而®₹适度地(dì)飲食。”